موسوعة العاب القوى ..اعداد الكابتن محمد السيد منصور

اخوانى طلاب التربية الرياضية

اتمنى ان تنول هذه الموسعة اعجابكم

واتمنى ان ترحمكم من شراء المذكرات

ولنبدأ بمادة العاب القوى

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

أولاً ـ ألعاب القوى

أنواع البدء: البدء العالي، والبدء المنخفض
البدء العالي: وهو الشائع والمستخدم في المسابقات المتوسطة والطويلة وله طريقتان: البدء من الساق المرتكزة خلفاً، والبدء من الساق المرتكزة أماماً .



البدء العالي


المراحل الفنية للبدء من الساق المرتكزة خلفاً:


1- يقف المتسابق وتكون إحدى القدمين خلف خط البداية مباشرة والقدم الثانية بمسافة 1-1.5 قدم ومن المستحسن أن تكون قدم الارتقاء هي المتقدمة للاستفادة من قوة دفعها أثناء الانطلاق


2- عند سماع كلمة (استعد) تثنى الركبتان قليلاً ويميل الجذع في حركة بسيطة إلى الأمام بحيث تتقدم الذراع المقابلة للرجل المتقدمة، وتدفع الذراع الثانية للخلف مع انثنائها من مفصل المرفق
3- ينتقل وزن الجسم على الرجل المتقدمة ويقع (مركز ثقله) على منتصف قوس قدمها
4- في هذا الوضع ترتكز القدم الأمامية بأكملها على الأرض وترتكز القدم الخلفية على مقدمتها (المشط)
5- عند سماع إشارة (الانطلاق) ينطلق المتسابق إلى الأمام بدفعة قوية برجليه ويسحب الرجل الخلفية مع رفع ركبتيه إلى الأمام وإلى الأعلى تاركة الأرض مع تحريك الذراع الأمامية خلفاً والأخرى أماماً



المراحل الفنية للبدء من الساق المرتكزة أماماً:
1-الوقوف والقدمان متوازيتان ثم الميل إلى الأمام والجري

2- الوقوف بإحدى الرجلين أماماً والأخرى خلفاً، المسافة بين القدمين مناسبة يراعى أن تكون قدم الارتقاء للأمام وعند سماع استعد يدفع بمشط القدمين مع تحريك الذراع العكسية للرجل الأمامية للأمام ثم بعد الإشارة الدفع القوي مرجحة الرجل (البدء العالي) ويؤدي هذا التمرين في مجموعات
3-البدء من وضع القرفصاء مع عدم وضع الركبة الخلفية على الأرض، يلمس التلميذ الأرض بأطراف أصابع القدمين، القدم الأقوى أماماً، الرجل الخلفية تثنى قليلاً – مركز ثقل الجسم يقع على الرجل الأمامية، الرأس في وضعه الطبيعي ولا يؤخر للخلف

4- البدء من وضع القرفصاء مع لمس الركبة الخلفية للأرض ويراعى أن تكون المسافة بين القدمين متوسطة، الفرد يكون كاملاً بالرجل الأمامية، الخطوة الأولى سريعة، استقامة الجذع تدريجياً، الرأس لا تسقط تجاه الصدر ولا تثنى للخلف
5-البدء المنخفض مع الإشارة


البدء المنخفض: طرق توزيع القدمين في البدء المنخفض


(أ) البدء قصير التوزيع: المراحل الفنية للبدء قصير التوزيع:


1- يقيس التلميذ بقدمه من حافة "خط البداية" البعيدة عن "خط النهاية" مسافة قدمين أو قدم ونصف (50-60 سم) ويثبت المكعب الأمامي بزاوية (40 5 -45 5) إن وُجد في عكس اتجاه العدو
2- يقف التلميذ مواجهاً لاتجاه العدو واضعاً مقدم مشط قدم ارتكازه خلف هذه العلامة مباشرة

3- يضع مشط القدم الأخرى "الحرة" بمحاذاة كعب القدم الأمامية حوالي (25-35 سم) وعلى بعد عرض منها (10-15 سم) ثم يثبت المكعب الخلفي بزاوية (70 5-80 5)
4- يثبت قدم الارتقاء في المكعب الأمامي (أو الحفرة الأمامية) ويثبت القدم الحرة في المكعب الخلفي
5- يرتكز التلميذ على ركبة القدم الخلفية في وضع نصف جثو ثم يضع يديه باتساع الصدر خلف البداية مباشرة


ب- البدء متوسط التوزيع: المراحل الفنية للبدء متوسط التوزيع:


1- يقيس التلميذ بقدمه 1.25 قدم تقريباً من خلف البداية مباشرة ثم يثبت المكعب الأمامي بالطريقة السابقة في البدء قصير التوزيع


2- يثني الركبتين ليأخذ وضع نصف الجثو بحيث تكون ركبة الرجل الخلفية في محاذاة تقوس القدم الأمامي وتبعد عنها عرضاً من (10-15 سم) وترسم علامة اتصال مشط القدم الخلفية بالأرض ويثبت عندها المكعب الخلفي
البدء متوسط التوزيع

3- يثبت في المكعب الخلفي القدم الخلفية وتوضع اليدان خلف خط البداية



جـ- البدء طويل التوزيع: المراحل الفنية للبدء طويل التوزيع:


1- يقيس التلميذ بقدمه (1-1.5) قدم تقريباً من خط البدء ويثبت المكعب الأمامي يثبت فيه قدم الارتقاء



2- يرتكز التلميذ على ركبة القدم الخلفية بحيث تكون في محاذاة كعب القدم الأمامية وتبعد عنها (10-15 سم) عرضاً

البدء طويل التوزيع
3- يثبت المكعب الخلفي مكان التقاء القدم الخلفية بالأرض


4- توضع اليدان خلف خط البداية



د- البدء الحديث:


وهو أن يقوم التلميذ مع المدرس بعدة تجارب لكي يصل إلى الأبعاد المناسبة له أو إلى الوضع المريح الذي يسمح له بحرية وقدرة الانطلاق بقوة وبسرعة وبثبات وتثبت المكعبات كالآتي:


المراحل الفنية للبدء الحديث:


1- يضع التلميذ ركبة ساق الارتقاء خلف خط البداية مباشرة ويسحب مشط قدمها في حركة ثني إلى اتجاه الركبة ثم يرسم علامة على الأرض

2- تكون هذه المسافة بطول ساق التلميذ نفسه من الركبة إلى المشط ويثبت فيها المكعب الأمامي

3- يثبت قدم الارتقاء في المكعب الأمامي وتوضع مشط القدم الحرة خلف كعب قدم الارتقاء قليلاً وللخارج بمسافة اتساع الحوض ثم يبدأ في أخذ الوضع (خذ مكانك) توضع الذراعان خلف خط البداية قبل تثبيت الكعب للخلف
4- يأخذ التلميذ وضع الاستعداد ثم ينطلق ويكرر هذا عدة مرات توضع علامات للقدم الخلفية إلى أن يصل إلى أفضل وضع له





المراحل الفنية للبدء المنخفض:
1-عمل نموذج للتلميذ

2- التدريب على الأوضاع السابقة
3- الانطلاق وإعادة التوزيع


الأداء الفني للجري

الوثب الطويل: المراحل الفنية للوثب الطويل:
(1) الاقتراب:


1. يقاس الاقتراب بقدم التلميذ نفسه، وطول طريق الاقتراب من (30-40) متر
2. لضبط وتقنين هذه الخطوات يؤدي الاقتراب من ناحية لوحة الارتقاء عدة مرات
3. تأدية الاقتراب من أول طريق الاقتراب ويساعده على ذلك العلامات الضابطة التي توضع على طريق الاقتراب وقبل الارتقاء بحوالي 6 خطوات


(2) الارتقاء:
1.يتم بدفع لوحة الارتقاء بقوة وبسرعة وبالقدم بالكامل

2. عندما يصل مركز ثقل الجسم إلى أقصى ارتفاع له أمام لوحة الارتقاء تكون عملية الدفع بمشط القدم قد وصلت إلى أوسع مدى لها وتكون الزاوية بين قدم الارتقاء والأرض من (70 5-75 5) تقريباً
3. مما يزيد من فاعلية عملية الارتقاء حركة الذراعين ومرجحة الرجل الحرة للأمام وأعلى قليلاً وهي منثنية عن مفصل الركبة

4. يكون الجذع معتدلاً وعلى استقامة رجل الارتقاء


(3) الطيران:
والمهم فيه نقل ثقل الجسم أماماً عالياً ويتم ذلك بعد الارتقاء والانطلاق بزاوية مناسبة (20 5-25 5) تقريباً مؤدياً الطيران بالطرق المختلفة وفيما يلي شرح للطرق الشائعة للطيران في الوثب الطويل

(أ) طريقة القرفصاء:
1. وهي أبسط أنواع الطيران حيث يتخذ التلميذ وضع الجلوس بعد عملية الارتقاء

2. تبقى رجل الارتقاء مفرودة خلفاً والحرة منثنية أمامه
3. تثنى رجل الارتقاء من الركبة وتأخذ طريقها للأمام لتنضم الرجلان معاً

4. يمتدان أماماً من الركبتين مع ميل الجذع استعداداً للهبوط


الوثب بطريقة القرفصاء


(ب) طريقة التعلق:
1.وتبدأ بعد الارتقاء بمرجحة الرجل الحرة مع الركبة أماماً مع سحبها إلى الأسفل وإلى الخلف حتى يصبح الجسم على شكل قوس بينما يمتد الذراعان جانباً أو عالياً لحفظ توازن الجسم

2. عندما يأخذ الجسم في الهبوط تتأرجح الرجلين معاً إلى الأمام ولأعلى والذراعان إلى الأسفل وإلى الخلف تمهيداً للهبوط


الوثب بطريقة التعلق

(جـ) طريقة المشي في الهواء (2 ونصف خطوة في الهواء):


وهي أفضل الطرق لأنها تُعد امتداداً وتكملة لعملية الجري:
1.فبعد الارتقاء ومرجحة الرجل الحرة أماماً ثم خلفاً (الخطوة الأولى) تتحرك بعد ذلك رجل الارتقاء أماماً (الخطوة الثانية) على أن تمتد من مفصل الركبة وهي موازية للأرض تقريباً

2. بعد ذلك تتحرك الرجل الحرة أماماً عالياً (نصف خطوة) حتى تقابل رجل الارتقاء في وضع الجلوس في الهواء استعداداً للهبوط
3. يلاحظ أن جميع تحركات الرجلان تبدأ من مفصل الفخذين

4. حركة الذراعين تتفق تماماً مع الرجلين كما هو في الجري

الوثب بطريقة المشي في الهواء


(4) الهبوط:
1. بعد إتمام طريقة الطيران بإحدى الطرق الثلاث السابقة تمد الرجلين للأمام

2. وعند ملامسة الكعبين لحفرة الرمل يأخذ الذراعان في المرجحة للأمام ولأعلى وليس للخلف


الخطوات التعليمية للوثب الطويل:
يراعى قبل تعلم الخطوات الفنية للوثب أن يكتشف المعلم قدم الارتقاء للتلميذ حتى يسهل عملية التعلم


أولاً: الخطوات التعليمية لطريقة القرفصاء:
1. الجري ثم تبادل الحجل على الرجلين

2. الجري وعند سماع الإشارة يتم التغيير إلى الحجل ثم الجري
3. تعليم طريقة الارتقاء الصحيح وذلك بالجري ثم الارتقاء للمس أداة معلقة بالرأس ثم بالذراع ثم بالكتف

4. الجري ثم الوثب إلى مرتفع أو صندوق قفز على شكل خطوة تؤدي في الهواء
5. الجري ثم الوثب لتعدية حاجز أو عارضة أمام حفرة الوثب مع ضم الركبتين على الصدر والاحتفاظ بوضع القرفصاء ثم الهبوط
6.الوثب الطويل مع الثبات لتعليم طريقة الهبوط

7. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً مع تقنيتها، والوثب بطريقة القرفصاء
8. مراعاة تصحيح الأخطاء أولاً بأولاً


ثانياً: الخطوات التعليمية لطريقة التعلق:
1.تأدية تمرينات الوثب والحجل

2. الوثب إلى مكان مرتفع أو صندوق قفز لوضع القدم الحرة عليه ثم الارتقاء من سلم الوثب أو الوثب من مكان مرتفع إلى أسفل مع مراعاة اتخاذ وضع التقوس في الهواء وذلك بدفع الحوض إلى الأمام مع بقاء الرجلين والذراعين خلفاً
3. الارتقاء لأعلى مع لمس عارضة حاجز منخفض بقدم الرجل الحرة حتى يمكن تأدية وضع التقوس للهبوط في الحفرة

4. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً والوثب بطريقة التعلق
5. تصحيح الأخطاء بصورة مستمرة



ثالثاً: الخطوات التعليمية لطريقة المشي في الهواء:
1.الجري والارتقاء ثم الوثب على صندوق القفز لوضع القدم الحرة عليه ثم الارتقاء منه على شكل خطوة للهبوط على القدمين معاً في الحفرة

2. الجري والارتقاء ثم الوثب أماماً على شكل حجلة للهبوط على قدم الارتقاء والرجل الحرة خلفاً
3. يكرر التمرين السابق عدة مرات مع الهبوط على القدمين معاً
4. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً والوثب بطريقة المشي في الهواء مع استعمال سلم الوثب أولاً ثم بدونه بعد ذلك
5. مراعاة تصحيح الأخطاء


(5) الوثب العالي: المراحل الفنية للوثب العالي:


(أ) الاقتراب:
1.يُقاس طريق الاقتراب من منتصف العارضة وعلى بعد ذراع من التلميذ نفسه إلى مكان بدء الاقتراب

2. يحدد التلميذ خطوات الاقتراب من جهة العارضة أولاً التي تكون في العادة 7 : 9 :11 خطوة وذلك لعدة مرات
3. يثبت التقنين من مكان بدء الاقتراب لعدة مرات أيضاً إلى أن يضبط الخطوات ويصل بقدم الارتقاء إلى مكانها المحدد وبالسرعة المناسبة
4. يبدأ التلميذ الاقتراب غالباً من زاوية (28 5-30 5) من العارضة
5.لتوقيت الخطوات دور مهم في نجاح الوثبة إذ يزداد طول الخطوات مع زيادة سرعتها تدريجياً علماً بأن الخطوة الأخيرة تكون أطولها بينما الخطوة التي قبلها مباشرة تكون أقصرها بمقدار (25-30) سم

(ب) الارتقاء:
1.تبدأ من الخطوة الأخيرة للاقتراب التي تصل أولاً بالكعب حيث ركبة الرجل منثنية من مفصل الركبة بقدر الإمكان

2. رجل الارتقاء على امتداد الجذع وفي وضع مائل للخلف
3. تتحرك الذراعان إما سوياً للخلف أو تمتد الذراع المقابلة لقدم الارتقاء خلفاً والأخرى أمام الصدر
4. تثنى رجل الارتقاء من مفصل الركبة وهبوط المشط على الأرض والرجل الحرة تتقدم إلى الأمام حتى تصل الركبتان إلى جوار بعضهما
5. تتقدم المقعدة إلى الأمام حتى تصل فوق قدم الارتقاء وكذلك الكتفين
6. من هذا الوضع تمتد رجل الارتقاء وتتحرك الرجل الحرة إلى الأمام وأعلى ويرتفع الذراعان عالياً فيرتفع الجسم لأعلى في اتجاه العارضة


(جـ) تعدية العارضة والهبوط:
هناك عدة طرق لتعدية العارضة منها:

الطريقة السرجية:
1. بعد طيران الجسم في الهواء يثنى التلميذ مفصل ركبة رجل الارتقاء مع اقترابها من الجذع حتى يصل الجسم فوق العارضة مواجهاً لها نتيجة الدوران للجسم حول محورية الرأسي والأفقي
2. ينخفض الجذع والذراع الحرة إلى أسفل في اتجاه حفرة الوثب وانبساط الرجل الحرة تماماً مما يساعد على دوران الجسم حول العارضة وعلى امتدادها
3. تدار رجل الارتقاء إلى الخارج وأعلى فيبتعد الجسم عن العارضة متجهاً للأسفل
4. الهبوط في هذه الطريقة يكون بالذراع المقابل للرجل الحرة أولاً ثم الكتف فالرجل الحرة


الخطوات التعليمية للوثب العالي:
يتم الكشف على قدم الارتقاء قبل بداية عملية التعليم للنواحي الفنية:


تعليم الطريقة السرجية:
1.تمرينات لقدم الارتقاء والرجل الحرة (الجري ثم الارتقاء للمس كرة معلقة بركبة الرجل الحرة أو لمسها بمشط القدم الحرة)

2. الاقتراب المواجه من الأمام من (3-5) خطوات لتعدية عارضة منخفضة (50-70) سم ثم للهبوط على قدم الارتقاء متبوعة بالرجل الحرة
3.التمرين السابق مع الدوران نصف دورة جهة الارتقاء

4.الوقوف على قدم الارتقاء أماماً للوثب فوق عارضة والدوران فوقها (بحيث يكون الجسم موازياً للعارضة تماماً) والهبوط على قدم الرجل الحرة والذراع المقابل
5.نفس التمرين السابق من الجري 3 خطوات

6.رفع العارضة تدريجياً والتركيز على حركة سحب رجل الارتقاء في اتجاه الجسم فوق العارضة مع دوران الركبة للخارج إلى أعلى
7.يزداد عدد خطوات الاقتراب (5 : 7: 9) خطوات ويتم ضبط مسافة الاقتراب وإتقان طريقة التعدية والهبوط

8. تصحيح الأخطاء


طريقة فوسبري في الوثب العالي:


(الطريقة الظهرية): المراحل الفنية:


(أ) الاقتراب:
1.يبدأ الاقتراب من أمام العارضة وليس من أحد الجانبين وعدد الخطوات وتقنينها أمر مهم جداً فالخطوات في حدود (7 : 9 : 11 : 13) خطوة

2. الاقتراب ليس في خط مستقيم ولكن على شكل قوس (نصف دائرة)
3. الخطوة قبل الأخيرة هي أطول الخطوات التي يميل فيها الجسم خلفاً والذراعان في وضع يشبه وضعها في حالة الجري العادي والخطوة الأخيرة أقصر من سابقتها


(ب) الارتقاء:
1. يتم الارتقاء بالرجل البعيدة عن العارضة ويصل التلميذ في الخطوة الأخيرة بكعب القدم تقريباً (قدم الارتقاء) بحيث تكون شبه ممتدة والجسم مائل للخلف
2.تقوم الرجل الحرة وهي القريبة من العارضة بالمرجحة كعامل أساسي لإتمام عملية الارتقاء أولاً، ثم لاتجاه الجسم ودورانه لمواجهة طريق الاقتراب ثانياً حتى يكون ظهر التلميذ مواجهاً للعارضة وهنا يتم دوران الجسم حول المحور الطولي له وهو في طريقه للعارضة


الطيران وتعدية العارضة:
1.تبدأ عملية الطيران بمجرد ترك قدم الارتقاء للأرض

2.تقوم الرجل الحرة بالمرجحة لتوجيه الجسم ودورانه لمواجهة طريق الاقتراب والظهر مواجه للعارضة
3.يتم دوران الجسم حول المحور الطولي متخذاً طريقه للعارضة
4. عند وصول الجسم لأقصى ارتفاع له متجهاً إلى فوق العارضة يقوم التلميذ بإسقاط الرأس والصدر في الجهة الأخرى من العارضة ويتبع ذلك النصف السفلي
5. يتوقف نجاح الطيران وتعدية العارضة على الاقتراب نصف الدائري السريع ثم الارتقاء القوي والخاطف ودوران الجسم حول محورية الطولي والعرضي بتوافق تام


(د) الهبوط:
1.تبدأ عملية الهبوط عند اجتياز النصف العلوي للتلميذ العارضة والذي يتبعه بالنصف السفلي وبحركة مرجحة للأمام ولأعلى بالرجلين من مفصل الركبتين

2. يتم الهبوط على الكتفين أولاً ثم عمل دحرجة خلفية أو جانبية

طريقة فوسبري في الوثب العالي
الطريقة الظهرية


الخطوات التعليمية لطريقة فوسبري:


أولا: تمرينات تمهيدية:


1. القفز جانباً مع السند باليدين (من فوق حصان القفز)
2. الوثب من الوقوف فوق حاجز من الجانب أو من فوق عارضة بالطريقة المقصية
3. نفس التمرين السابق مع الدوران عند الهبوط ومواجهة الصدر لطريق الاقتراب

4. نفس التمرين السابق من الجري الخفيف
5. نفس التمرين السابق مع الاقتراب على هيئة نصف دائرة وبخطوات الاقتراب متدرجة (5 : 7: 9) خطوة






تمرينات لتعليم تعدية العارضة:
أ‌- الجلوس على المهر والظهر مواجه لحفرة الوثب التي بها مراتب أو رمل، مرجحة الرجل الحرة لأعلى وفي اتجاه الحفرة للسقوط على أحد الكتفين (مع المساعدة)

ب‌- نفس التمرين السابق مع الدوران للجانب أو للخلف بعد الهبوط
ت‌- نفس التمرين السابق مع تعدية عارضة على ارتفاع منخفض
ث‌-التمرينات السابقة مع الجري المتدرج



تمرينات تكميلية:


(1) تمرينات لحركة الارتقاء (قدم الارتقاء):


1. من السند الجانبي على حائط أو عقل الحائط ويمرجح التلميذ الرجل الحرة مرجحة خفيفة للأمام والخلف مع رفع كعب قدم الارتقاء عن الأرض لوضع السند على مشط القدم
2. نفس التمرين السابق مع ترك الأرض والرجل الحرة عالياً ورجل الارتقاء مفرودة
3.نفس التمرين السابق بدون سند
4.نفس التمرين السابق من الاقتراب (خطوة – خطوتان 000 الخ)

(2) تمرينات لحركة الرجل الحرة:
1.تمرينات لحركة الرجل الحرة من الوقوف مع السند (مرجحات)

2. تمرينات لحركة الرجل الحرة من الوقوف بدون سند
3. تمرينات لحركة الرجل الحرة من الجري



(3) تمرينات لحركة الرجلين معاً:
1.الجري الخفيف من الأمام ثم الجانب لتعدية حاجز أو عارضة على ارتفاع منخفض بالطريقة المقصية

2. الجري ثم الوثب لمحاولة لمس أُذناه على ارتفاع عالٍ (كرة معلقة) بالرجل الحرة
3. الجري ثم الوثب للجلوس على الصندوق المقسم للوثب بالرجل الحرة ورجل الارتقاء إلى أسفل


(4) تمرينات لتعليم الاقتراب وتعدية العارضة:
1. الاقتراب على خط مرسوم على شكل قوس وتعدية العارضة على ارتفاع منخفض والهبوط على مراتب عالية (لطرقة فوسبري)
2. رسم علامات على الأرض بعدد الخطوات ثم الجري لتعدية العارضة

3. الاقتراب من 7 خطوات (نصف دائري) ولتعدية العارضة
4.التدرج بخطوات الاقتراب (7 : 9 : 11) وهكذا وكذلك التدرج بارتفاع العارضة

5. أداء الوثبة ككل مع تصحيح الأخطاء